La dieta que te cambiará la vida
Sin fantasías - Contras los regímenes drásticos, de menos de 800 calorías, una contrapropuesta basada en la pérdida de grasa y no de "masa magra". Consejos y un menú con licencias.
¿Cuál sería el significado de este título? Se refiere a que la única manera de adelgazar saludablemente es eligiendo un plan alimentario con el cual, además de lograr un descenso de peso, se cubran todos los elementos necesarios para evitar enfermarse y tratar de trabajar con la modificación del estilo de vida. Si aún no lo ha implementado, será necesario que elija una actividad física que le agrade, para que le sirva de complemento del plan nutricional que le voy a proponer. Muchos consideran que seguir dietas que exigen cerrar la boca es la base fundamental para alcanzar el peso deseado. Esas dietas de menos de 800 calorías diarias no cubren ningún principio nutritivo (vitaminas, minerales, etc.) y no se pueden sostener en el tiempo. El resultado, entonces, supondrá una frustración, dada la sobreexigencia a la que uno se ha sometido. Si a Ud. lo tientan los métodos rápidos, tendría que evaluar que esos tratamientos hacen que elimine líquidos que su organismo necesita para funcionar adecuadamente, junto con minerales indispensables para su salud (como sodio, potasio, magnesio, calcio), la llamada “materia magra”, pero no le ayudarán a perder tejido graso. Esos métodos acarrean debilidad, cansancio, mal humor, deterioro físico y un posterior desequilibrio orgánico. El ideal es que procure instalar en su mente la decisión de bajar de peso en forma saludable. Lo invito a que siga esta guía semanal, a través de la cual comprobará que para adelgazar hay que saber elegir los alimentos y/o formas de preparación adecuadas y no suspender aquellos que son necesarios para su salud.
7 días.
* Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero con el agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y otra de germen de trigo.
* Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre. Trate de evitar la sal.
* Utilize todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
* Para la cocción de preparaciones como carnes, utilizar spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite. Con una servilleta de papel extraiga el excedente.
* Después de cada comida (almuerzos y cenas) consuma 1 fruta mediana (1 de ellas, cítrica: naranja, mandarina, pomelo o también puede ser un kiwi).
Desayunos y meriendas
No dejar de incluir (en una o en otra), la porción de queso compacto magro indispensable para completar la cuota necesaria de calcio diario o incorporar la ración en almuerzo o cena. También, un vaso de leche con una cucharada de postre de cacao en polvo y edulcorante, la infusión deseada, y un sándwich de pan integral (sin tostar) con 1 feta fina de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas: leer siempre los rótulos de los alimentos).
Día 1
Almuerzo
Salpicón de atún natural o de caballa (1 latita) con 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral (un puño).
Cena
Tortilla de papas al horno (papa cortada como papas fritas, dorarlas con spray vegetal, mezclar con cebolla y ají picados, 1 clara y 1 huevo batido, condimentar).
Ensalada de lechuga y tomate.
Día 2
Almuerzo
Pollo sin piel. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Batata (tamaño del puño ya cocido).
Cena
Ají o tomate relleno (con choclo, cebolla, 1 cucharada de queso untable descremado, perejil picado, repollo, condimentos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores.
Día 3
Almuerzo
Bife magro. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa (tamaño del puño) horneada o hervida.
Cena
Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor de todos los colores (palto sopero), con legumbres (tamaño del puño ya cocido).
Día 4
Almuerzo
Milanesa de carne al horno (sobre cebolla, tomate y ají morrón). 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Fideos secos al dente (lato tipo postre ya cocido) mezclados con vegetales cocidos al vapor de todos los colores.
Día 5
Almuerzo
Pollo sin piel. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. Arroz integral o quinoa.
Cena
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida u horneada o 1 choclo (tamaño del puño).
Día 6
Almuerzo
Pescado a la parrilla o a la plancha sin aceite, sobre vegetales. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor con trigo burbol o choclo o papa o batata.
Cena
1 omelet de espinacas (1 huevo + 1 clara + espinaca o acelga lavada escurrida y picada, cebolla picada y condimentos. Hacer el omelet y por último agregar 1 feta de queso compacto magro).
Día 7
Almuerzo
Costillita de cerdo. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata horneada o hervida.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral o legumbres (tamaño del puño ya cocido).
Entrecomidas
Para elegir dos opciones por día, se recomienda elegir la banana como una de ellas, de manera constante.
* 1 banana mediana no madura.
* 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.
* 7 aceitunas.
* 1 barrita de chocolate negro (20 g).
* 1 yogurt descremado o 1 vaso de leche descremada.
Lo más recomendable es consultar con un profesional idóneo en el caso de tener alguna enfermedad agregada a la obesidad o al exceso de peso, como diabetes, hipertensión, anemia, osteoporosis, enfermedades cardíacas, o si se está en embarazo o lactancia, o si se trata de chicos y adolescentes, entre otros casos.
* La autora es licenciada en Nutrición, autora de los libros La dieta positiva, La dieta de Alicia Crocco, y Creo & Adelgazo, y conductora del programa Alimenta tu vida (sábados, a las 19.30, por Metro); www.alimentatuvida.com
Cómo funciona la “dieta del polvito” que seduce a los famosos Florencia Cunzolo
Nutrición La hicieron Amado Boudou, Nancy Duplaá y Matías Alé, entre otros. Se basa en el consumo de sobres de proteínas en reemplazo de comidas, seguido por un plan de reeducación alimentaria.
Amado Boudou sorprendió hace poco con 17 kilos menos.
Las proteínas son las estrellas del momento. Los planes alimentarios que promocionan su consumo viven un nuevo auge. La tesis del ayuno proteinado acuñada en la década del 70 por George Blackburn, de la Universidad de Harvard, le dio fundamento científico a lo que se llamó dieta proteinada, consistente en el aporte justo de proteínas para bajar de peso y no perder masa muscular en paralelo con una reducción del consumo de hidratos de carbono y grasas. “Pronokal ha mejorado esta dieta incorporando a su método de pérdida de peso un equipo multidisciplinario que tiene como objetivo enseñar al paciente a comer saludablemente y a cambiar hábitos de vida”, dice Gustavo Sojka, director general a nivel local del programa que nació en 2004 en España y que llegó al país en 2013, donde ya lo probaron 8.000 argentinos.
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El plan está aprobado para realizarse entre personas de 18 a 70 años, que deben hacerse estudios previos que demuestren un buen funcionamiento renal, hepático y pancreático, entre otras cuestiones. Se trata de una dieta normoproteinada, en la que el médico que prescribe el tratamiento calcula el consumo de un gramo de proteína por cada kilo de peso ideal. Es decir, si el paciente tiene que llegar a los 60 kilos, deberá consumir 60 gramos de proteína al día. ¿Cómo se logra un control tan estricto? La clave está en los sobrecitos, que cuestan 50 pesos por unidad: cada uno contiene 15 gramos de proteínas con una cantidad mínima de hidratos de carbono y grasas. El paciente del ejemplo, entonces, deberá ingerir cuatro por día en la parte más dura de la fase activa, acompañadas de ensaladas en el almuerzo y la cena. Sólo eso.
Alejandro García, médico endocrinólogo y prescriptor del método, lo explica así: “Si tiene que perder 10 kilos, 8 los va a perder en la fase activa, de esos, sólo cuatro corresponden a esta etapa más dura y se pierden en dos o tres semanas. Se comen los sobres, más los vegetales y ningún otro alimento. Después de que se perdieron esos primeros kilos, se saca un sobre y en su lugar se pone una comida proteica (un bife con ensalada, por ejemplo), hasta que pierde el otro 25%. Y después se reemplaza otro sobre por otra comida proteica (bife, pollo, marisco, huevo con ensalada). Cuando perdió los 8 kilos se pasa a la dieta y se empiezan a incorporar todos los grupos alimentarios hasta que baje los dos kilos restantes, que se deben perder aproximadamente en el doble de tiempo que le llevó bajar los otros ocho. Así el paciente se va reeducando con la comida”.
La duración de la fase activa no tiene un tiempo establecido, se rige por kilos bajados. Cuanto más haya que perder, más extensa será. En esa etapa, detalla el endocrinólogo, un varón pierde entre 12 y 14 kilos por mes y una mujer entre 7 y 10. El descenso de peso en esa etapa se da por la entrada del paciente en cetosis, un proceso fisiológico que ocurre cuando se ingieren menos de 50 gramos de hidratos de carbono al día, que son la fuente de energía por excelencia del cuerpo. Ante esa escasez, el organismo empieza a recurrir a las reservas grasas para obtener la energía que necesita. “Pero la ventaja que produce la cetosis es que te saca el hambre. El paciente pierde la voracidad por comer”, explica García.
Para Mónica Katz, directora de la carrera de médico especialista en Nutrición con orientación en Obesidad de la Universidad Favaloro, el riesgo emocional que conllevan este tipo de dietas es alto. “La reserva de azúcar corporal es baja y cada día debemos reponerla. Al no hacerlo los tejidos glucosa dependientes como cerebro y riñón o glóbulo rojo padecen esa carencia. Además disminuye la disponibilidad de serotonina y este es un neurotransmisor que aporta buen humor, control de impulsos y saciedad. De hecho los hidratos mejoran la capacidad de afrontar el estrés”.
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La cetosis puede provocar además síntomas como cansancio, debilidad, fatiga, cefalea y mal aliento, entre otros. También carencia de vitaminas, por lo que además de los sobres de proteínas al paciente se le prescriben suplementos de sodio, potadio, magnesio, calcio, vitaminas y omega 3 y 6. En esa fase, además, está desaconsejada la actividad física intensa. Dice García: “El ejercicio aeróbico consume mucha glucosa y como nosotros no le estamos dando mucho hidrato de carbono el organismo la va a tomar de sus proteínas, de su masa muscular. Por eso sólo recomendamos caminatas activas o algo con el propio peso del cuerpo hasta que se sale de ese estado”. Sojka agrega que "en la fase 1 del tratamiento, se aconseja ejercicio moderado".
Uno de los objetivos del control matemático de la cantidad de proteínas diarias a consumir es lo que permite el “cuidado del riñón”, dice García. “Un gramo de proteína por kilo de peso al día está dentro de las recomendaciones de ingesta proteica. Siempre el riñón funciona un poquito mejor con dietas con menor carga de proteína, pero esta no es una dieta hiperproteica. De hecho, nosotros solemos comer más de un gramo por kilo de peso, especialmente por una alta proporción de proteínas proveniente de carnes. Llegamos a comer hasta 1,5”, apunta el nefrólogo Felipe Inserra quien, sin embargo, no adhiere a este tipo de tratamientos. “La mayoría de los profesionales estamos a favor de dietas más balanceadas. Con las dietas que provocan cetosis uno baja muy rápido, pero en general son imposibles de mantener en el tiempo y además provocan síntomas”.
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García, en cambio, sostiene que el descenso rápido entusiasma al paciente. “Quien baja de peso rápido tiene mayor adherencia al plan alimentario, está demostrado, hay estudios clínicos que lo comprueban. Y se pierde peso a expensas de mas grasa, que es lo no saludable”.
“Todos los planes que realice, ya sean polvos, dietas monótonas o sistemas de batidos, si son hipocalóricos y nos ofrecen menos calorías de las que gastamos generarán un descenso de peso. Lógicamente nosotros lo vamos a asociar al poder de la zapatilla o anillo que me puse y no a que como 800 calorías diarias menos de lo que venía consumiendo habitualmente”, dice el licenciado en Nutrición Diego Sivori. “Los planes bajos en carbohidratos aún no presentan bases científicas a largo plazo, es por eso que ningún método recomienda hacerlas por tiempo prolongado, si no por etapas en las que se van reincorporando los alimentos”, sostiene el especialista que considera que eso podría ser un buen punto a favor “si luego de un rápido descenso de peso y mejoras en los valores clínicos el paciente respeta las fases en las que vuelve a los hábitos alimentarios saludables”.
No obstante, agrega Sivori, “son pocos los practicantes que respetan esas pautas. Por lo general bajan sus kilos y luego se liberan al placer de la comida a granel o sucumben precozmente ante la ansiedad generada por el cuerpo o la necesidad de ser 'como todos' y comer en una situación social. De estos incumplimientos entendibles suelen venir los rebotes de peso”.
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Pronokal es un tratamiento que se realiza bajo supervisión médica y cuenta con servicios de asesoría en nutrición, actividad física y coaching. Por eso García subraya que el plan es más que el polvito. “Es más complejo y completo el sistema. Lo que hay que hacer es lograr que el paciente cambie de hábitos, que no vuelva a comer lo mismo que comía antes porque va a pesar lo mismo”. Para eso, dice, se hace hincapié en las fases de reeducación alimentaria y mantenimiento, en el cual se realiza un seguimiento profesional que dura aproximadamente dos años luego de que se bajó de peso. “Lo que tenemos que reeducar es que no tenemos que comer por placer únicamente, porque eso es lo que llevó al paciente a tener esos kilos de más. Tratamos de que encuentre placer más allá de la comida, que se coma de una manera más consciente, que no coma por ansiedad, por depresión, que coma por hambre, como debería ser, por eso es importante la reeducación”.
Con los sobres se pueden preparar jugos, batidos, panes y tortillas, entre otras cosas.
Inserra considera que “no deja de ser una oferta mágica”. Para el nefrólogo, “todo puede comenzar con la reeducación alimentaria y lo único que tiene que tener es más paciencia y más esfuerzo inicialmente y esperar más tiempo, pero es una condición mucho más normal a nivel fisiológico”. Su receta: “bajar la cantidad de calorías, hacer actividad física, una vida saludable, reeducar la alimentación, comer las cinco porciones de frutas y verduras que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Disminuir la cantidad de proteínas, especialmente de origen animal, que además están acompañadas de grasas, me parece que es una condición mucho más saludable que estas medidas de shock”.
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En la misma línea, se pregunta Katz “¿Para qué usar polvos si hay comidas? Hasta los astronautas han mejorado su performance desde que consumen comidas y no polvos”. La impulsora del movimiento No Dieta y autora del libro Más que un cuerpo afirma que “las dietas que desconocen al placer no pueden ser adoptadas como estilo de vida. Por tanto no son una opción para controlar el exceso de peso y mantenerlo. Puede ser un recurso mágico para un tiempo. La prohibición y la restricción generan desinhibición alimentaria. En cambio, saber que cada día de la vida tendremos una porción justa de algo que preferimos, un pequeño placer cotidiano, baja el descontrol. La certeza baja el deseo”.
Por su parte, Juan Martín Romano, médico clínico especialista en nutrición e instructor de mindfulness, concluye: “Estoy seguro que este plan debe ser muy exitoso para bajar de peso. Pero sin duda, como la forma en que nos relacionamos con la comida tiene un decisivo componente cultural y emocional, es evidente que todo este esfuerzo desproporcionado que la persona se impone a la fuerza, tarde o temprano va a dejar de sostenerlo para volver a comer esas comidas que tanto le gustan, esas comidas que aprendió a comer en la infancia y ese cordón es muy poderoso. Quién no reconoce el valor emocional y cultural de los alimentos ignora la complejidad del acto de comer”.
